Comida saludable para el almuerzo y la cena

Qué comida saludable se puede comer para el almuerzo y la cena.

Ideas fáciles y saludables para el almuerzo:

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El almuerzo es una de las comidas mas importantes de día, ya que depende de lo que se comió al mediodía marca una gran diferencia para tu satisfacción en lo que sigue del día. A continuación ideas saludables para un buen almuerzo.

Atún enlatado:

Este plato te ayuda a sentirte pleno y satisfecho, así mismo es económico y puedes tenerlo a mano en cualquier momento.

También están los pescados enlatados como el salmón, las sardinas y la caballa.

Por ejemplo puedes preparar: Sándwich de atún prensado, mezclarlo con un poco de mayonesa, limón y pimienta.

Hamburguesas vegetarianas:

son una buena fuente de fibra y proteína, por ejemplo, puedes hacer: Hamburguesa de lentejas, hamburguesas de garbanzos y calabacín.

Frijoles negros:

Son un alimento super nutritivo, lleno de fibra, vitaminas, proteínas y minerales; entre ellos el hierro, el magnesio, el ácido fólico.

Los frijoles los puedes usar en numerosas combinaciones a la hora del almuerzo.

El aguacate:

Es un alimento muy nutritivo y saludable para acompañar a la hora del almuerzo, por ejemplo se puede untar en sándwiches, también los puedes mezclar con atún; acompañado de ensaladas, tacos. Además puedes convertirlo en un delicioso guacamole.

Sándwich de pavo con zanhorias y hummus:

Necesitas dos rebanadas de pan integral, una rebanada de pavo, agregar zanahoria y en seguida el hummus. Condimentos de tu preferencia.

Ensalada griega:

Es una ensalada cargada de verduras super nutritivas como: lechuga, tomate, pepinillo, cebolla, aceituna, entre otros; agregarle queso feta y aderezo. Servir con garbanzos y una rebanada de pan.

Tazón de yogur concentrado:

Si bien este plato no es común a la hora del almuerzo, pero cabe resaltar que probar frutas en lugar de verduras viene muy bien. De preferencia yogur griego, cereal, frutas y mantequilla de maní. Delicioso!

Ensalada Cesar de salmón y pimienta negra ahumada:

Una excelente combinación para el almuerzo.

Pasta vegetal a la boloñesa:

Una buena pasta con salsa boloñesa, ya que es abundante y suficiente, y por ende viene bien para el almuerzo.

Tostadas de aguacate con huevos:

Cubre las tostadas con puré de aguacate y los huevos duros o escalfados. Agregar una ensalada de verduras asadas, o servir acompañado de un escabeche.

Preparar y comer un almuerzo no tiene por que se complicado o aburrido. Se trata de emplear los ingredientes nutritivos que están en la despensa o en el refrigerador. Y no tienes que hacer una gran cosa, simplemente sacar a flote tu creatividad.

Lo importante es hacer una buena combinación, osea que contenga, verduras, proteínas, grasas, carbohidratos. Tanto para nutrirte como para mantenerte lleno y saludable.

Ideas saludables para la cena:

Preparar la cena no tiene por que ser algo tedioso o complicado, en este blog te cuento cómo preparar de manera sencilla platos saludables para la cena.

Aunque no te guste cocinar, con estas recetas disfrutaras de lo sencillo que resulta.

A continuación veamos esas ideas sencillas para cenar:

Batatas rellenas:

Las puedes rellenar con verduras salteadas, frijoles, pollo y queso.

Este plato esta cargado de nutrientes, vitamina C, potasio y fibra. Además de ser super deliciosas.

Cereales cocidos:

Tenemos la quinua o arroz integral; o cualquier otro grano que desees. Luego mezclas estos granos con verduras cocidas o crudas, o ambas; también le agregas pollo cocido desmenuzado, huevos fritos o duros, camarones. Y le agregas un aderezo casero, o bien puedes optar en lugar del aderezo, un chorro de aceite de oliva y jugo de limón.

Tortillas de verduras:

Para esta receta, usamos huevos, le agregas tus verduras favoritas, como espinacas, pimiento, calabacines, cebollas, tomates, champiñones, espárragos. Además le puedes agregar queso, hierbas y especias para darle un sabor extra a la tortilla. Este plato lo puedes desfrutar a cualquier hora del día, ya que son muy sencillas y no te toman mas de 1 hora el prepararlo.

Ensalada de la cena:

Esta ensalada incluye tus verduras favoritas como, espinacas, col, lechiga, pepinillos, zanahorias, brócoli,cebolla roja, entre otras; luego para hacerla mas consistente y no te quedes con hambre, le agregas pollo a la parrilla o batatas asadas. En seguida lo cubres con semillas de girasol. Finalmente le agregas un aderezo saludable.

Sopa caliente y abundante:

Es una opción perfecta y muy fácil de preparar. Requiere solo de una olla, así que el limpiar te ahorra el tiempo.

El curry:

Es una opción rápida y abundante, además de ser fácil de preparar. Por otro lado el consumo de curry con regularidad puede ayudarte a mejorar tu salud, así como reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, y los niveles altos de azúcar en la sangre. Por ejemplo durante el invierno puedes preparar un curry de garbanzos y camote, acompañado de arroz o quinua.

Las hamburguesas:

Son una opción excelente para las familias, ya que son fáciles de preparar y las puedes hacer con casi cualquier fuente de proteínas, así como de pollo desmenuzado, de lentejas, de atún, de salmón. Y las puedes acompañar con pan integral, y/o abundante ensalada.

Pollo asado entero:

En un recipiente para asar puedes rellenar con rodajas de papa, cebolla y trozos de zanahoria. Servir acompañado de ensalada de tomate y palta.

Cuando se trata de la salud, es muy importante lo que uno le agrega a su plato a la hora de comer.

Tener en cuenta acompañar tu cena con: cereales integrales, proteínas de origen vegetal, verduras, pescados, batatas (moradas y naranjas), cabe señalar que las batatas contribuyen a la salud ocular.

El garbanzo es una proteína de origen vegetal, y le puedes agregar y acompañar casi con cualquier plato, y además puedes reemplazar esta proteína por la carne.

Las lentejas son un alimento completo, ya que esta lleno de proteínas, fibra, vitaminas y minerales; además ayuda a reducir el riesgo de diabetes y algunos canceres, también puede ser un reemplazo de la carne, ya que contiene una buena fuente de hierro. Por ende puedes preparar comidas como tortillas, hamburguesas y albóndigas de lentejas.

El aceite de oliva es una grasa insaturada que puedes emplear en tus comidas, y hacerlas mas saludables. El aceite de oliva reduce el colesterol LDL, es un antioxidante y reduce la inflamación.

El repollo es una verdura con una enorme cantidad de beneficios saludables (contiene antioxidantes, fibra y fito-nutrientes). También están las familias de la col como el brócoli, la coliflor, los cuales ofrecen similares beneficios.

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