Cómo hacer comida vegetariana deliciosa para adelgazar
Receta apta para los vegetarianos y para aquellos que no lo son y buscan comer saludable, y así mismo adelgazar sanamente. Sin duda, hay muchas ideas de comidas vegetarianas; puedes elaborar tu propio plan de comidas de acuerdo a las recetas de tu agrado.
Así que, lo que comes es muy importante, ya que a través de ello cuidas tu cuerpo físicamente.
Entonces, SI quieres mantenerte en forma, es importante saber como cuidar tu cuerpo. Sin duda, es grato saber que existen miles opciones de alimentos que son ideales para perder peso, de la misma forma aumentan el metabolismo y te mantienen satisfecho durante todo el día.
Por otro lado, las opciones vegetarianas y saludables para bajar de peso, llevan ciertos ingredientes que no siempre son fáciles de conseguir, pero vale la pena el esfuerzo.
Muchas de estas recetas a continuación, tienen ingredientes beneficiosos y no llevan carne, así que, si aun no sabes por donde empezar, sugerimos estas opciones vegetarianas saludables para bajar de peso. Teniendo en cuenta siempre el volumen de la ración.
Ademas, agregamos un extra de opciones para el desayuno y la cena.
A continuación las mejores recetas vegtarianas para adelgazar:
Fideos con mantequilla de maní
La mantequilla de maní tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas saludables. Por lo que es el ingrediente y la receta ideal para bajar de peso. Así mismo el jengibre también puede reducir la sensación de hambre y acelerar el metabolismo.
Ingredientes:
- 1 Diente de ajo picado
- 1/4 Taza de mantequilla de maní
- 1 Cucharada de salsa de soja
- 2 Cucharadas de agua
- 1 Cucharada de edulcorante a elección
- ½ Cucharada de vinagre de sidra de manzana
- 1 Cucharadita de aceite de sésamo
- ½ Cucharadita de salsa de ají rojo
- 1 Cucharada de jengibre picado
- 120 Gramos de fideos
- ¾ Taza de pepino picado en juliana
- 1 Cebollin picado en cubos pequeños
Preparación:
Mezclar los nueve primeros ingredientes en una sarten, formando una salsa, hasta que quede completamente suave.
Aparte cocinar los fideos, y cubrirlos con agua fría tan pronto se retire del fuego; luego de que haya enfriado un poco, escurrirlo y mezclar con la salsa, agregar las cebolla y el pepino. Y listo, a saborear.
Avena con manzana y canela
Un estudio revelo que la canela mantiene estable el azúcar en la sangre.
Ingredientes:
- 1 ½ Cucharadita de canela
- ½ Manzana picada
- 1 Taza de leche de vainilla y almendras sin azúcar
- 1/2 Taza de avena
- 1 Pizca de sal
- 2 Cucharadas de almendras picadas sin sal
Preparación:
Precalentar el horno, luego colocar la manzana en un recipiente de hornear, y espolvorear con canela al gusto, poner al horno por 5 o 7 minutos de tal manera que quede suave.
Mientras tanto, en una olla pequeña hervir la leche de almendras, luego agregar la avena, 1 cucharadita de canela y sal, dejar cocinar a fuego medio de 3 a 5 minutos, moviendo ocasionalmente.
Finalmente, cortar las manzanas en trozos pequeños, y agregar a la avena, así mismo las almendras, y luego retirar del fuego.
A saborear!
Quinua marroquí
La quinua es rica en proteínas, y te mantiene satisfecho por largas horas, de la misma manera sucede con los garbanzos.
Ingredientes:
- 1 Diente de ajo picado
- 2 Tazas de caldo de verduras
- 1 Camote pelado y cortado en cubos
- 1/2 Taza de cebolla picada finamente
- ½ Taza de garbanzos sancochados y escurridos
- 1 Cucharadita de canela en polvo
- 1/2 Taza de quinua
- 1/3 Taza de arándanos secos
- Sal y pimienta al gusto
- ¼ Taza de almendras
Preparación:
En una olla puesta en el fuego verter aproximadamente ¼ taza de caldo de verduras, y continuar agregando el caldo según sea necesario mientras cocina las verduras. Luego agregar la cebolla, saltear hasta que este transparente, agregar el ajo y el camote, saltear por unos 5 minutos. En seguida verter la quinua, ir revolviendo hasta que quede tostada ligeramente. Luego agregar el caldo de verduras restante, los arándanos secos y los garbanzos y dejar hervir. Cocinar a fuego lento durante 15 minutos, hasta que los camotes queden tiernos y quede reducido el liquido. Finalmente retirar del fuego y agregar las almendras, sal y pimienta.
Espárragos al ajo y Pasta con Crema de Limón
Además de ser una receta saludable para bajar de peso, contiene ingredientes anti cancerígenos. Así que esta es una buena razón para disfrutar de este apetitoso plato.
Ingredientes:
- 230 Gramos de pasta seca mafalda o rotini
- 2 Tazas de espárragos cortados en trozos grandes
- 8 Calabacines cortados por la mitad
- 2 Dientes de ajos picados
- 1 Cucharada de mantequilla
- ½ Taza de crema batida
- 2 Cucharaditas de cascara de limón rallado
Preparación:
Cocinar la pasta de acuerdo a las instrucciones del paquete, luego colar y colocar la pasta colada en la olla.
Aparte, en una sarten grande diluir la mantequilla, agregar el ajo, los espárragos, la calabaza; y poner a cocinar hasta que las verduras estén tiernas, revolviendo constantemente. Seguidamente, retirar del fuego y con una espumadera agregar a la pasta; aparte en una sarten, combinar la crema batida y la cascara de limón, llevar a ebullición, dejando que la mezcla hierva de 2 a 3 minutos, hasta que se reduzca a 1/3 de taza. Finalmente verter la crema sobre la mezcla de pasta, revolviendo suavemente. Listo a disfrutar.
Omelette de soufflé con calabacin, alcachofa y queso cheddar
Esta receta saludable para bajar de peso, contiene 30 gramos de proteína.
Ingredientes:
- 1 Cucharada de aceite de oliva
- ¼ Kg de calabacin cortado en trozos
- 400 Gramos de alcachofa escurrida y cortado en cuartos
- 1 Taza de tomate picado
- 12 Claras de huevo
- 4 Huevos ligeramente batidos
- ¼ Cucharadita de sal
- 1/8 Cucharadita de pimienta negra
- 1 Taza de queso cheddar rallado
Preparación:
Calentar el aceite en una sarten a fuego medio, agregar el calabacin, la alcachofa y el tomate, revolver ocasionalmente y cocinar por 5 minutos, hasta que las verduras queden tiernas
Por otro lado, batir las claras de huevo ligeramente, agregar los otro 4 huevos enteros, la sal y la pimienta, mezclar bien. Aparte en una sarten a fuego alto agregar la mezcla del huevo y dorar por ambos lados de 2 a 3 minutos, luego retirar en un plato. En seguida colocar la mezcla de verduras y el queso en la mitad del huevo y doblarlo parra envolver el relleno. Finalmente, presionar ligeramente con una espátula para darle forma y el queso se derrita. Listo, a disfrutar!!
Farfalle (pasta italiana en forma de corbata o mariposa) con berros, tomates y queso feta
El berro es un importante y beneficioso ingrediente para salud, esta verdura puede combatir el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Ingredientes:
- 225 Gramos de pasta farfalle
- 1 Taza de queso feta descremado y desmenuzado
- 2 Tomates pequeños, cortados en cuatro
- 3 Tazas de hojas de berro
- ¼ Cucharadita de pimienta negra
Preparación:
Poner a cocinar la pasta de acuerdo a las indicaciones del empaque. Aparte colocar el queso en un tazón, cubrir con los berros. Antes de escurrir la pasta, retirar 1/4 taza de agua de la cocción de la olla y verter sobre los berros.
Ahora colocar los tomates en un colador y escurrir la pasta sobre los tomates para suavizarlos. Finalmente mezclar con los berros y el queso. Espolvorear con pimienta y servir.
Quesadilla de queso de cabra, cebolla caramelizada y espinacas
Las espinacas son ricas en hierro, y los tomates ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Ingredientes:
- 1 Cucharada de aceite de oliva
- 2 Tazas de cebolla picada finamente
- ¼ Kg de espinacas tiernas
- 1 Cucharadita de azúcar
- ¼ Cucharadita de sal
- 4 Tortillas de harina integral
- 120 Gramos de queso de cabra semi-suave
- 2 Tomates medianos en rodajas
Preparación:
Calentar el aceite en una sarten grande, a fuego medio; agregar la cebolla, el azúcar y la sal; revolver ocasionalmente hasta que la cebolla este dorada, y luego retirar de la sarten.
En seguida en la misma sarten, verter la espinaca y 1 cucharada de agua; cocinar por 2 minutos hasta que las espinacas estén blandas. Luego, apagar el fuego y retirar de la sarten.
Por otro lado, untar una cuarta parte del queso de cabra en cada tortilla y cubrir con espinaca, tomate y cebolla, cerrar el pliegue y presionar ligeramente.
Ahora calentar la sarten y colocar dos quesadillas dobladas, y cocinar por dos minutos cada lado. Finalmente repetir el proceso con las demás quesadillas.
Tofu con frijoles negros y ajo
Una excelente fuente de proteínas tanto para vegetarianos como para los no vegetarianos.
Ingredientes:
- 1 Cucharadita de aceite de sésamo
- 2 Cucharaditas de jengibre fresco rallado
- 1 1/2 Taza de frijoles negros sancochados y escurridos
- Arroz integral cocido
- 1 Cucharada de ajo picado
- 1/3 Taza de tofu extra firme en rodajas
- 3 Cucharadas de salsa hoisin
Preparación:
Calentar el aceite en una sarten, agregar los firjoles y el ajo, sofreir durante 2 minutos. En seguida, agregar el tofu y el jengibre; cocinar revolviendo constantemente por 2 minutos. Finalmente incorporar la salsa hoisin. Servir acompañado de arroz integral.
Calabaza con especias de la India
Este plato es rico en vitamina A y C.
Ingredientes:
- ¼ Taza de semillas de calabaza crudas sin cascara, (pepitas)
- 1 Cucharada de jengibre rallado
- ½ Cucharadita de comino molido
- 2 Cucharas de aceite de oliva
- ½ Taza de pasas o arándanos secos
- 1 Cucharadita de canela en polvo
- ½ Cucharadita de comino molido
- 2 Libras de calabaza de invierno, pelada, sin semillas y cortada en trozos
- ½ Cucharadita de curry en polvo
- 1 ½ Taza de caldo de verduras
- 4 Tazas de arroz integral cocido
- 1 Cucharadita de culantro molido
- Trozos de piña (opcional)
Preparación:
Colocar la sarten a fuego medio, verter las semillas de calabaza y tostar de 4 a 5 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que estén ligeramente doradas. Luego retirar del fuego, reservar en un recipiente.
Ahora, en la misma sarten cocinar el jengibre en aceite caliente a fuego medio por un minuto. Luego agregar la calabaza y cocinar de 3 a 5 minutos, hasta que la calabaza se vea dorada. Seguidamente, agregar los arándanos, la canela, el culantro, el comino y el curry en polvo. Cocinar todo por 1 minuto, luego agregar el caldo, y cocinar tapado por 10 o 15 minutos, hasta que la calabaza quede tierna. Finalmente retirar del fuego y servir con arroz.
Lentejas Boloñesa
Receta saludable para bajar de peso, te deja una sensación de saciedad.
Ingredientes:
- 200 Gramos de pasta
- ¾ Taza de caldo de verduras
- ¼ Taza de cebolla picada
- 1 Diente de ajo picado
- ½ Taza de zanahoria picada
- 350 Gramos de tomates orgánicos
- 1 1/2 Taza de lentejas, sancochadas y escurridas
- 8 Hojas de albahaca picadas
- ¼ Taza de levadura nutricional
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Para empezar, poner a cocinar la pasta de acuerdo a las indicaciones del empaque,
Aparte en una olla colocar ¼ taza de caldo de verduras a fuego medio-alto; agregar la cebolla, el ajo y la zanahoria, saltear durante 5 a 7 minutos. Revolver constantemente, agregar el caldo de verduras según sea necesario de tal menara que no se pegue ni se queme. Seguidamente agregar los tomates y mezclar bien. Ahora colocar la mezcla en una licuadora, licuar hasta que este completamente suave. Luego, colocar las lentejas en la olla que se utilizó para las verduras; agregar el caldo restante y revolver, en seguida agregar la salsa licuada, revolver durante 1 a 2 minutos, finalmente agregar la albahaca y la levadura nutricional, mezclar y agregar a la pasta, sazonar con sal y pimienta la gusto.
Calabaza Espagueti con frijoles balsámicos
La calabaza es rica en caroteno. que actúa como antioxidante. Y los frijoles proporcionan una buena fuente de proteínas y fibra. Este plato es una comida completa para bajar de peso.
Ingredientes:
- 1 Calabaza espagueti cortada a la mitad y sin semillas
- ½ Taza de pimientos rojos o verdes asados y cortados en tiras
- 1 1/2 Taza de frijoles lima bebe sancochados
- ½ Cucharadita de sal
- ¼ Taza de vinagre balsámico
- 3 Cucharadas de aceite de oliva
- 1 Cucharada de mostaza y miel
- 2 Dientes de ajos picados
Preparación:
Para empezar, colocar las mitades de calabaza en el horno con ¼ taza de agua, por 15 a 30 minutos o hasta que estén tiernos. Aparte en una cacerola cocinar los frijoles, luego escurrirlos y volver a colocar en la olla, agregar los pimientos rojos asados y la sal.
Mientras en un frasco con tapa rosca combinar el vinagre, el aceite, la mostaza y el ajo, cerrar y agitar bien. Luego verter sobre la mezcla tibia de frijoles y revolver. Ahora usar un tenedor para raspar la pulpa de la calabaza, y una vez raspadas devolver la pulpa a cada caparazón. Finalmente, colocar la mezcla tibia de frijoles encima de las hebras de la calabaza. Rociar el exceso de vinagreta encima, y listo.
Pita de ensalada de lentejas marinadas
Este plato esta repleto de proteínas, fibra y ácido fólico.
Ingredientes:
- ½ Taza de lentejas cocidas y escurridas
- ¼ Taza de zanahorias ralladas
- 3 Cucharadas de aderezo ligero para ensaladas
- ¼ Taza de apio picado
- 1 Pan pita integral cortado por la mitad
Preparación:
Combinar la lentejas, zanahorias, apio y pimiento con el aderezo para ensaladas. Finalmente rellenar la pita con la mezcla. Listo!!
Fettuccini de champiñones y espárragos
Ingredientes:
- 230 Gramos de fettuccini seco o linguini
- 1 Puerro mediano en rodajas o ½ taza de cebolla picada
- 230 Gramos de espárragos cortados en trozos
- 3 Dientes de ajo picado
- 1 Cucharada de aceite de oliva
- 1/3 Taza de caldo de champiñones o caldo de verduras
- ¼ Cucharadita de sal
- 1 taza de tomates picados
- 1/8 Cucharadita de pimienta negra
- 1 Cucharada de albahaca fresca rallada
- ¼ Taza de piñones tostados
- 1 Cucharada de orégano fresco rallado
- Queso parmesano al gusto
Preparación:
Cocinar la pasta de acuerdo a las indicaciones del empaque, luego, agregar los espárragos en los últimos dos minutos de cocción. Colar, regresar la mezcla de la pasta a la cacerola, tapar y mantener caliente.
Aparte en una sarten grande, cocinar los champiñones, el puerro y el ajo en aceite caliente a fuego moderado, durante 5 minutos o hasta que el liquido se haya evaporado notablemente. Luego, agregar el caldo, la sal y la pimienta negra, hervir suavemente sin tapar de 4 a 5 minutos, hasta que la mezcla este ligeramente espesa, seguidamente agregar los tomates, la albahaca y el orégano. Finalmente verter la mezcla de champiñones sobre la pasta, revolviendo suavemente. Espolvorear con piñones y queso parmesano. Servir caliente.
Opciones para el desayuno y la cena:
Desayuno:
- Tostada de huevo escalfado y tomate:
1 Huevo escalfado, 1 rebanada de pan tostado integral y tomates asados.
- Hojuelas de salvado y frutas:
4 Cucharadas de hojuelas de salvado, 1 plátano pequeño, 1 cucharada de pasas y leche desnatada.
- Tostada de huevos revueltos:
1 Rebanada de pan tostado integral, 1 cucharadita de mantequilla bajo en grasa, 2 huevos revueltos y tomates asados.
- Tostadas y mantequilla de maní:
2 Rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mantequilla de maní, y 1 vaso pequeño de jugo de naranja.
- Ensalada de frutas con yogur y avena:
1 tazón de ensalada de frutas, y pote de yogur natural bajo en grasa, y 3 cucharadas de avena.
- Tostada de frijoles, champiñones y tomates:
1 Taza pequeña de frijoles horneados, 1 tomate asado, champiñones asados, 2 rebanadas de pan tostado integral con una cucharadita de mantequilla bajo en grasa.
Cena:
- Pasta cremosa de champiñones:
Primeramente, freír una cebolla pequeña, ajo, y un paquete de champiñones, en una pequeñísima cantidad de aceite hasta que doren. Luego, agregar media taza de caldo de verduras y 1/8 taza de vino blanco seco. Cocinar a fuego lento, hasta que el liquido se haya reducido a la mitad.
Finalmente, agregar dos cucharadas de queso bajo en grasas, con hierbas. Mezclar y servir con ensalada.
- Verduras asadas:
En una fuente `para asar, colocar ½ pimiento rojo, ½ pimiento verde, 4 rodajas de berenjena, 1 calabacin en rodajas, y 1 tomate; untar sobre los ingredientes 1 cucharadita de aceite de oliva y espolvorear con albahaca fresca, asar hasta que las verduras estén blandas y doradas. Seguidamente, untar una rebanada gruesa de pan integral con las verduras y ½ bola de queso mozzarella bajo en grasa. Para finalizar, colocar en una parrilla caliente hasta que el queso se derrita. Servir con ensalada.
- Pimientos rellenos:
Mezclar 2 cucharadas de arroz integral cocido con 1 cucharada de piñones y cebolla picada, 1 tomate y 50 gramos de queso feta. Luego, cortar 1 pimiento por la mitad en largo y sin semillas, y rellenar con la mezcla del arroz. , cubrir con papel aluminio, y hornear hasta que este cocido. Servir con ensalada.
- Papa al horno con queso y frijoles:
1 taza pequeña de frijoles horneados, 2 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa, 01 papa asada mediana,servir con ensalada.
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